提到下肢訓(xùn)練，你會(huì)想到什么動(dòng)作，深蹲？腿舉？坐姿腿屈伸？這些都大多屬于雙腿蹲的動(dòng)作模式。試想一下，在我們的生活中，有多少動(dòng)作是在雙腿用力的情況下完成的呢？上樓梯、行走、跑步.......這些我們每天都會(huì)做的動(dòng)作，普遍是“單腿用力”完成的，***我們就來看看“單腿力量訓(xùn)練”是怎么回事。

“單腿力量訓(xùn)練”從字面來看，就是在一條腿的基礎(chǔ)上進(jìn)行力量訓(xùn)練，比如弓步蹲、單腿硬拉這些動(dòng)作。

在正確的發(fā)力模式基礎(chǔ)上，強(qiáng)化我們單腿發(fā)力的能力，會(huì)讓我們的行走跑步更加經(jīng)濟(jì)、省力，日常的很多動(dòng)作更輕松。而且很多腿粗或者屁股形態(tài)不好看的情況都會(huì)得到改善。

讓你走路輕松

還能翹臀細(xì)腿的訓(xùn)練

雖然字面上是“單腿力量”，很多人會(huì)誤以為是“大腿發(fā)力做蹬伸”運(yùn)動(dòng)，實(shí)際恰恰相反。

正確的下肢發(fā)力模式是以臀大肌、腘繩肌主導(dǎo)下肢蹬伸發(fā)力，而股四頭肌是順勢蹬伸發(fā)力，說簡單點(diǎn)就是屁股主導(dǎo)發(fā)力，大腿順勢發(fā)力。

比如某天電梯壞了，你爬了10層樓梯后，是不是經(jīng)常大腿先酸？一些經(jīng)常健身的朋友是不是不小心把腿練粗了，屁股卻沒有變翹？往往這些情況都是由于你沒有掌握正確的下肢發(fā)力的模式，缺少了單腿力量訓(xùn)練而導(dǎo)致的。

讓你運(yùn)動(dòng)收益相當(dāng)大化的訓(xùn)練

單腿力量訓(xùn)練可以幫你提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，降低損傷風(fēng)險(xiǎn)。在體能訓(xùn)練中，力量素質(zhì)是人體五大基礎(chǔ)素質(zhì)之一，我們?cè)谡莆樟苏_的發(fā)力模式下，再強(qiáng)化其力量素質(zhì)，可以讓我們運(yùn)動(dòng)收益相當(dāng)大化。

舉個(gè)例子：跑步是一系列水平跳躍的單腿運(yùn)動(dòng)，此過程相當(dāng)合理的發(fā)力模式是以臀大肌（屁股）發(fā)力主導(dǎo)下肢蹬伸，股四頭肌（ 膝關(guān)節(jié) ） 離心收縮落地緩沖完成。

很多跑步的人會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前側(cè)疼痛的問題，大多數(shù)都是因?yàn)橥未蠹]有很好地參與下肢蹬伸發(fā)力，這時(shí)候股四頭?。ù笸龋┚蜁?huì)代替臀大?。ㄆü桑┤グl(fā)力。

如果股四頭肌肌力不足，過于緊張，進(jìn)而就會(huì)牽扯到肌腱，從而引發(fā)膝關(guān)節(jié)前側(cè)的疼痛。

幫身體更穩(wěn)定的訓(xùn)練

單腿訓(xùn)練，相比雙腿參與的對(duì)稱訓(xùn)練，支撐面積變小，更加不穩(wěn)定，所以對(duì)平衡能力有更高的要求。

在我們單腿進(jìn)行一些動(dòng)作的時(shí)候，足踝需要穩(wěn)定性來支撐身體；重心偏移，軀干、骨盆傾斜，就需要臀部的深層肌和**肌群來維持穩(wěn)定和平衡。當(dāng)身體在不平衡狀態(tài)下的穩(wěn)定能力出色時(shí)，你的身體就能更好地適應(yīng)各種外部條件。

“所以單腿力量訓(xùn)練怎么練呢？

在開始單腿力量訓(xùn)練前，要先***臀部深層穩(wěn)定肌，讓臀大肌參與發(fā)力，優(yōu)化下肢發(fā)力模式。而這些深層穩(wěn)定肌不是隨隨便便就能發(fā)力，只有在不穩(wěn)定的條件下才會(huì)被刺激到。

所以我們?cè)谟?xùn)練動(dòng)作中，要先“***深層穩(wěn)定肌”，比如彈力圈側(cè)步走的動(dòng)作，然后再進(jìn)行后面的單腿力量訓(xùn)練。

01彈力圈側(cè)步走

動(dòng)作要點(diǎn)：將彈力圈套在膝蓋下方，保持彈力圈始終保持張力，向一側(cè)移動(dòng)，注意屈髖（撅屁股），膝關(guān)節(jié)微屈，不要低頭，雙臂自然擺動(dòng)。

02剪蹲

動(dòng)作要點(diǎn)：集中精神讓后腿膝蓋下降到地板上，重心放在前腳的腳跟上；保持抬頭挺胸；把后腳當(dāng)做一個(gè)平衡點(diǎn)，不使用后腳發(fā)力；如果感覺發(fā)力有困難，想著自下而上；如果動(dòng)作正確，會(huì)感覺屈髖周肌群的輕微拉伸。

03單腿硬拉

動(dòng)作要點(diǎn)：支撐腿對(duì)側(cè)握住重物，從髖部開始前傾，同時(shí)向后抬起自由腿，抬起后與軀干呈一條直線，保持挺胸，下背部保持平坦；專注于腘繩肌拉伸的感覺，以強(qiáng)化正確的技術(shù)。

04保加利亞蹲

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作與分腿蹲類似，注意后腳腳背向下放在支撐物上而不是不用腳趾，以免給腳趾過多的壓力，再者，用腳趾保持平衡，將不能承受更多的負(fù)重。

05單腿下蹲

動(dòng)作要點(diǎn)：可以站在跳箱上或者有一定高度的支撐物上，試著下蹲至大腿平行于地面，專注于重心在支撐腿腳后跟，腳趾要扒地發(fā)力，緩慢下蹲。

06單腿臀橋

動(dòng)作要點(diǎn)：支撐腿屈膝勾腳尖，注意腰椎不要過伸代替伸髖。始終想著臀大?。ㄆü桑┌l(fā)力。

07行進(jìn)剪蹲

動(dòng)作要點(diǎn)：始終保持上半身直立，動(dòng)作開始時(shí)雙腳并攏站立，向前邁步約略短于身高，保證邁步足夠長，然后向后蹬地回原位?？勺鲆贿呉部蓛蛇吔惶孀?。

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